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Comment faire face à l'insomnie: seul ou avec l'aide d'un spécialiste?

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Selon les statistiques, environ un tiers de tous les adultes souffrent périodiquement d'insomnie (insomnie) et tous les dix ans, cela prend une forme chronique. L'insomnie se manifeste souvent par le problème de l'endormissement. Les conséquences de telles violations peuvent être assez graves: si vous ne pouvez pas vous reposer complètement, la capacité de travail est réduite, l’activité du système immunitaire diminue, l’humeur et la mémoire se détériorent.

Si l’insomnie se développe à la suite d’une maladie, le traitement de la maladie sous-jacente joue un rôle essentiel. Le médecin peut prescrire des somnifères, mais pas toujours: dans la plupart des cas, une personne qui a des difficultés à s'endormir n'a pas besoin de traitement médical. Dans cette situation, il est logique d'essayer de gérer l'insomnie en utilisant les méthodes dont nous allons parler.

Tension musculaire ciblée

Pendant le sommeil, les muscles se détendent. Cependant, après une activité quotidienne, il n'est pas toujours possible d'amener immédiatement les muscles dans un tel état. Cela semble étrange, mais leur tension soudaine contribue à un relâchement rapide des muscles.

Si vous ne pouvez pas vous endormir, essayez de serrer et de desserrer vos muscles en position couchée. Vous devez commencer par les orteils, puis les mollets, les hanches et les fesses. Ensuite, utilisez vos bras, vos épaules, votre cou. Une forte alternance de tension et de relaxation va calmer et causer de la somnolence.

Technique respiratoire "3 - 7 - 8"

C'est l'une des techniques de yoga, basée sur la saturation en oxygène des tissus et qui aide à stabiliser le système nerveux. Il faut agir comme suit:

  • inhaler lentement par le nez (l'inhalation devrait s'étirer pendant 3-4 secondes),
  • retenez votre souffle pendant 7 secondes
  • expirez doucement et doucement par la bouche (pendant environ 8 secondes).

Quelques minutes de tels exercices de respiration conduisent généralement à s'endormir.

Réchauffement des membres

Ils disent que dans une pièce conçue pour le sommeil nocturne, il devrait être sombre, calme et chaud. Les deux premières déclarations sont tout à fait vraies, mais la troisième n’est pas aussi claire. Selon des études récentes, un bon sommeil est associé à l'inhalation d'air froid. C'est pourquoi il est recommandé que la chambre à coucher soit souvent aérée ou climatisée. N'oubliez pas que le froid ne contribue pas à l'endormissement rapide. Il est particulièrement difficile de s'endormir lorsque les membres gèlent. Cela signifie que la chambre de la personne qui dort doit être froide, mais que ses mains et ses pieds doivent être réchauffés. Le moyen le plus simple est de mettre des chaussettes en laine avant le coucher ou de mettre un coussin chauffant à vos pieds.

Choisir la pose optimale

Toute position du corps pendant le sommeil a ses avantages et ses inconvénients. Par exemple, dormir sur le dos est considéré comme bénéfique pour le système respiratoire et le système cardiovasculaire, mais il est dangereux en cas de ronflement ou d'apnée. Il est recommandé de dormir sur le côté pour soulager la colonne vertébrale thoracique et lombaire, bien que des membres puissent fuir. Dormir sur le ventre aide à résoudre les problèmes digestifs, mais nuit à l'apport sanguin au cerveau.

Il n’existe pas de solution optimale à la question de la position idéale pour s’endormir. Une chose est claire: ne vous forcez pas à vous allonger dans une position inconfortable - l’inconfort vous empêchera de vous endormir et réduira la qualité du sommeil.

Pétrissage sous les genoux

Si vous ne vous endormez pas et que vous ne pouvez pas vous endormir, essayez de vous coucher sur le côté en plaçant un rouleau ou un oreiller sous vos genoux pliés (ou maintenez le rouleau entre vos genoux). Une telle pose aidera à détendre les muscles du dos, à soulager la colonne vertébrale et à amener le lombaire dans la position la plus confortable.

Selon des études récentes, dormir sur un côté avec un rouleau sous les genoux est l’un des plus calmes et des plus qualitatifs. Certains fabricants de literie ont même commencé à produire de petits oreillers spécialement conçus à cet effet.

Souvenirs en sens inverse

Parmi les raisons qui empêchent le sommeil normal, l'une des premières places est occupée par les angoisses et les impressions du jour précédent. Il est possible de réduire l'excitation sexuelle en appliquant une méthode très simple et efficace: «vivre» les événements qui précèdent l'heure du coucher dans l'ordre inverse. Il est nécessaire de rappeler en détail et avec insouciance comment vous avez lavé, déshabillé, regardé la télévision, dîné, rentré chez vous du travail, etc. Le défilement inversé des événements permet de se calmer et de se détendre.

Pourquoi le rêve ne vient-il pas ou ne passe-t-il pas rapidement?

Au moins une fois, chaque personne confrontée à une telle situation est confrontée à de nombreuses pensées au moment précis où vous devez vous endormir. Si de telles situations sont célibataires, cela peut facilement être vécu, mais si une personne se retourne sans se reposer bien toute la nuit, puis une ou plusieurs nuits, c'est très douloureux.

Le manque de sommeil normal conduit à un état mental déséquilibré, il devient difficile de contrôler ses émotions, les larmoiements, l'irritabilité, la concentration de l'attention diminue. Une personne devient agressive ou léthargique.

Pour que le traitement soit correct, il est important d'identifier correctement les raisons pour lesquelles il n'y a pas de sommeil ou il est superficiel.

Voici quelques raisons courantes pour lesquelles les personnes perdent le sommeil:

  1. Le stress. Les scandales à la maison, la maladie d’un être cher, la préparation d’un rapport responsable pendant longtemps entraînent des troubles du sommeil ou des cauchemars.
  2. La dépression L'insomnie avec dépression est très courante et le manque de repos améliore le bien-être des patients. L'apathie et l'insomnie sont presque toujours des satellites d'un état dépressif. Les ténèbres et la solitude éliminent les pensées d'inutilité et d'inutilité.
  3. Névrose. L'insomnie devient souvent l'un des signes d'une névrose. Dans ce cas, les patients s’endorment alors qu’ils sont déjà très fatigués, puis se lèvent plusieurs fois au cours de la nuit et se lèvent très tôt le matin. Des plaintes concernant l'agressivité, l'anxiété, la peur et l'apathie, ainsi que des symptômes de surmenage apparaissent.
  4. Maladies causées par la douleur, des démangeaisons ou un déséquilibre hormonal. L’hyperthyroïdie, les maladies cardiaques ou la douleur chronique dans n’importe quelle partie du corps vous tiennent simplement éveillé. L'apnée ou l'asthme bronchique provoque des réveils intenses dus au manque d'oxygène.
  5. Des médicaments Divers comprimés stimulants, des injections agissant sur le système nerveux central (hormonal, vasodilatateur) peuvent agir comme stimulants de l'activité cérébrale, de l'activité générale.
  6. La caféine, le tinin, les stimulants. Si, dans le contexte de faiblesse ou de préférences personnelles, le patient abuse de café fort, de thé, d’énergie ou de stimulants narcotiques, cela peut entraîner de graves problèmes de sommeil.

Dans certains cas, vous pouvez revenir à un bon rêve simplement en annulant le médicament ou, au contraire, après avoir bu un traitement sédatif. Dans d'autres cas, par exemple, en cas d'insomnie chronique, un traitement à long terme sera nécessaire.

Thérapies

Après avoir identifié la cause de l'insomnie, le médecin choisira le traitement. Parfois, vous aurez peut-être besoin d'un traitement dans un hôpital où des médicaments puissants seront utilisés, par exemple, en cas d'insomnie chez un patient souffrant de psychose.

Le plus souvent, vous pouvez rendre le rêve à la maison, sans hospitalisation.

Si la cause est une dépression ou une névrose, le traitement est effectué simultanément dans deux directions:

  • le travail d'un psychologue ou d'un psychothérapeute,
  • prendre des antidépresseurs ou d'autres sédatifs.

L'insomnie avec névrose passera avec les troubles du système nerveux et de la psyché. En aucun cas, vous ne pouvez annuler arbitrairement les médicaments prescrits et les visites chez le thérapeute.

Si nous parlons d'une maladie organique qui perturbe le sommeil, la thérapie visera principalement à éliminer la douleur, les démangeaisons ou l'inconfort. Par exemple, si le problème est une maladie cardiaque, le cardiologue choisira des médicaments correcteurs. S'il n'y a pas de sommeil en raison de problèmes endocrinologiques, une thérapie sera proposée qui affectera l'équilibre hormonal. Des sédatifs, dans certains cas des somnifères, seront également proposés.

Vous ne devez en aucun cas choisir vos propres médicaments! La posologie et la durée du cours ne peuvent être choisies que par un spécialiste.

Recommandations sur la façon de retourner un rêve

Beaucoup sont intéressés par la façon de faire face à l'insomnie sans drogue. Dans certaines conditions, par exemple en cas de dépression majeure, il est très difficile de se passer de médicaments. Dans d'autres cas, dans le rétablissement de l'insomnie, un rôle indépendant, que le patient assume lui-même, joue un rôle important. Dans ce cas, les médicaments ne sont pas nécessaires.

Pour que le sommeil reste en bonne santé, vous devez aider le corps à se détendre et à préparer soigneusement un endroit où dormir.

Il est nécessaire de respecter les règles suivantes pour traiter l'insomnie:

  1. La chambre à coucher devrait être ventilée, le lit frais. La température de l'air ne doit pas être élevée. Les experts conseillent de s’endormir dans une pièce fraîche.
  2. Le lit doit être équipé selon vos préférences. Matelas, oreiller devrait être le plus confortable. La position de sommeil correcte, dans laquelle tous les muscles sont détendus, aidera à prendre les produits orthopédiques - la colonne vertébrale ne sera pas tendue à cause du matelas à courbure.
  3. Avant le coucher, les boissons qui favorisent la vigueur ne doivent pas être consommées. Il est préférable de boire une décoction d'herbes apaisantes ou de tisane.
  4. Vous devriez aller au lit et vous lever à une certaine heure. Dans le corps humain, il existe des fluctuations quotidiennes du fond hormonal. Le système endocrinien s'adapte aux heures de clarté, ainsi qu'à une routine quotidienne spécifique. Pour bien dormir, il est logique de respecter un horaire.
  5. Il n'est pas souhaitable de dormir dans des lumières vives. Bien que de nombreux patients, en cas d'alarme, allument la lumière, cela n'est pas utile et peut perturber le sommeil. Si possible, il est préférable de laisser un éclairage tamisé ou de s'en passer.
  6. Si vous ne pouvez pas vous endormir au lit pendant une heure, vous n’avez aucune raison de souffrir. Il est préférable de se lever et de faire quelque chose d’utile - prendre un bain avec des herbes apaisantes et des huiles essentielles, faire du yoga ou de la méditation. Calmer aide à la dépression et à la névrose, et juste au stress.
  7. 2-3 heures avant le coucher, il est préférable de s'abstenir de toute activité physique, de regarder des films passionnants ou des émissions de télévision, du travail intellectuel à l'ordinateur. La psyché et le système nerveux ont besoin de temps pour se calmer. Lire des histoires humoristiques ou regarder des comédies peut vous aider à vous endormir,

Il y a des gens qui s'endorment en lisant un journal ou en regardant la télévision. Ils sont calmés par la lueur de l'écran ou par le mouvement des yeux le long des lignes du texte. Pour d’autres, au contraire, il est plus facile de s’endormir au lit dans l’obscurité totale.

Beaucoup aident aux exercices de respiration et se concentrent sur l'inspiration et l'expiration, profondes, mesurées, monotones.

Vous devez utiliser des somnifères uniquement dans des cas extrêmes. Leur utilisation constante peut amener le corps à s'habituer et à cesser de réagir à de tels médicaments.

Insomnie chez la femme enceinte: troubles du sommeil

L'insomnie chez les femmes enceintes est une plainte commune avec laquelle les femmes se tournent vers un thérapeute, un endocrinologue, un psychothérapeute ou un psychologue.

Dans la plupart des cas, les femmes enceintes ne peuvent pas s'endormir au cours du premier trimestre de la grossesse en raison de changements dans les niveaux hormonaux, d'une toxicose constante et au cours du dernier trimestre - en raison d'un ventre fortement agrandi et inconfortable.

La gravité constante et le besoin urgent d'uriner vous empêchent de vous concentrer sur vos rêves. Souvent, pendant la gestation, les douleurs au dos et les crampes aux extrémités commencent. Au troisième trimestre, des changements hormonaux se produisent à nouveau, affectant l'humeur et la condition de la femme. En outre, le stress associé à la prise de poids, aux changements corporels et aux naissances à venir s'ajoute à la fin du trimestre. Fréquents et cauchemars avec des histoires désagréables.

La question de savoir comment faire face à l'insomnie pendant la grossesse est posée à chaque seconde femme enceinte. Après tout, le sommeil est important pour la mère et le bébé.

Il est très important de faire appel à un médecin, car de nombreux sédatifs sont dangereux pour la santé du fœtus. Seul le médecin peut prescrire des médicaments acceptables et leur posologie.

Le spécialiste proposera des méthodes sans drogue, telles que:

  • détente
  • méditation
  • massage
  • psychothérapie
  • cours de yoga pour femmes enceintes.

Vous ne devriez pas trop manger tard dans la soirée, dînez avec des aliments lourds.

Il est très important d'entourer la femme enceinte d'attention et de soin, de ne pas la gêner par des problèmes, des nouvelles inquiétantes ou une clarification des relations.

L'insomnie est le fléau des personnes modernes vivant activement. Sur fond de surexcitation, de stress et de dépression, il est impossible de s'endormir, alors que la neurasthénie et d'autres types de névrose, qui provoquent également des troubles du sommeil, se développent souvent. Dans certains cas, la névrose peut être associée à une agression supprimée. La relation entre l'agression et l'insomnie n'est pas toujours évidente, mais elle s'exprime en stress mental général. À mesure que le patient apprend à exprimer et à intégrer son agressivité, la qualité du sommeil s’améliorera.

Vous pouvez essayer de rétablir le sommeil par vous-même si le problème est récent et que l'insomnie n'affecte pas beaucoup l'état général, ne provoque pas l'apathie. Toutefois, si nous parlons d’attaques de panique et de cauchemars, de névrose, d’insomnie chronique, vous devez immédiatement faire appel à des spécialistes et suivre clairement leurs instructions.

Eau froide

On pense que l'eau froide revigore, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous ne pouvez pas vous endormir, vous devez taper de l’eau fraîche dans vos paumes et y plonger votre visage en retenant votre souffle. Cela plusieurs fois vous rendra somnolent.

L'effet de réduction de l'excitation dans ce cas est associé au réflexe dit de plongée des mammifères. Il s'agit d'un mécanisme de défense naturel qui ralentit la respiration et la fréquence cardiaque, ainsi que la pression artérielle lorsque vous êtes immergé dans le liquide.

Utiliser le paradoxe du sommeil

Les femmes endormies appellent le paradoxe du sommeil la réaction inverse du cerveau humain qui tente d'imposer des attitudes négatives à son égard. S'il est difficile de s'endormir, essayez de vous convaincre qu'un rêve n'est pas nécessaire et n'est pas planifié du tout. De telles déclarations vont agir sur un cerveau fatigué comme un signal pour calmer et se détendre.

La qualité du sommeil dépend en grande partie de la qualité du choix du mobilier et de la décoration de la chambre. De plus, s’il ya des problèmes d’endormissement, il est utile de vérifier si vous vous comportez correctement pendant les heures qui précèdent votre coucher. Les erreurs les plus courantes consistent en une clarification orageuse des relations avec les êtres chers, en regardant des émissions de télévision inutilement «capricieuses», en écoutant de la musique forte. Il est très nocif de s'endormir lorsque le téléviseur ou l'écran est allumé: il est établi que la lumière provenant des écrans interfère avec la production de mélatonine (hormone du sommeil).

Normalement, une personne s'endort dans les 3 à 10 minutes. Si cela ne se produit pas, il est logique d'appliquer l'une des méthodes décrites. Il est important de comprendre que chacun d’eux agit individuellement et que la méthode qui s’avère efficace pour vous peut ne pas être trouvée immédiatement. Et lorsque l'insomnie se présente sous une forme chronique, vous devez consulter un médecin pour diagnostiquer une maladie qui a provoqué une gêne.

Vidéo de YouTube sur le sujet de l'article:

Education: Première université de médecine publique de Moscou nommée d'après I.M. Sechenov, spécialité "Médecine générale".

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