Conseils utiles

Étirements: 10 conseils pour devenir super flexible

Pour avoir non seulement un beau mais aussi un corps flexible, la musculation ne suffira pas à elle seule.

En termes de cours, les exercices qui développent la flexibilité doivent être présents.

Ils permettront non seulement de former un beau contour du corps et des reliefs, mais aussi d’augmenter l’élasticité et la mobilité des articulations, de soulager le stress et d’égayer.

Comment commencer

La première étape est généralement la plus difficile. Surtout quand il s'agit de la formation d'un nouveau régime, qui comprend un exercice régulier. Plusieurs astuces vous permettront de progresser et de ne pas vous permettre d'adopter un mode de vie sain:

Le déménagement est beaucoup plus facile si vous avez un point de repère. Cela vaut la peine de fixer un objectif global et plusieurs petits objectifs qui marqueront de petits pas sur la voie du résultat principal.

  1. Premières leçons tous les jours.

Chaque jour, 20 minutes d’échauffement ou d’étirement pendant un mois aideront à développer une habitude qui se transformera ensuite en une séance d’entraînement à part entière 2 à 3 fois par semaine.

  1. Suivi des résultats.

Cela peut être un tableau, un tableau ou simplement une forme commode d’enregistrement montrant les progrès d’un athlète débutant: de l’augmentation du nombre de sets à la réduction des indicateurs quantitatifs de poids et de volume.

  1. Progression progressive.

Important! Vous ne devriez pas commencer avec des charges globales. Pour les débutants, il n’est pas nécessaire de parcourir 15 km de distance ni d’effectuer 4 séries de 15 répétitions chacune. Il est nécessaire de comparer la charge avec la forme physique initiale de l'athlète.

  1. Inventaire minimum.

L'achat d'équipement vous permettra de préparer psychologiquement les cours à domicile. Pour commencer, un tapis de gymnastique et des haltères dactylographiés suffiront. Au fil du temps, il sera possible d’acheter un fitball, un expandeur, un kettlebell et même une barre horizontale.

  1. Base comme base de formation.

Les éléments de base sans poids constituent un plateau d'activités futures plus complexes. La tâche principale est de perfectionner la technique de réalisation des éléments. Progressivement, il sera possible d'utiliser des options plus complexes.

  1. Le poids correct des coquilles.

Vous devez évaluer sobrement vos capacités, notamment en termes de poids. Commencez par le plus léger, en pondérant progressivement le projectile au poids de travail optimal. Le principal est que les haltères ou les poids devraient vous permettre d’effectuer le nombre requis de séries et de répétitions.

  1. Entraînement obligatoire.

De nombreux athlètes novices sautent cette étape, espérant augmenter le temps de l’entraînement principal. Les muscles non chauffés travaillent moins bien, ce qui affecte le résultat de l'entraînement, mais surtout, le risque d'entorses, de luxations et d'autres blessures sportives augmente.

La clé du succès dans la formation à domicile est systématique. Une fois qu’une habitude est apparue et qu’un emploi du temps a été établi, il sera beaucoup plus facile de faire du sport à domicile.

Entraînement efficace pour les gymnastes professionnels

L'échauffement est une partie importante de toute séance d'entraînement. Les gymnastes professionnels le savent très bien et échauffent les muscles, ce qui prend entre 20 et 40 minutes.

Effectuer le même échauffement à la maison sans être en bonne forme physique est difficile. Cependant, son grand avantage réside dans l'absence de nécessité d'utiliser du matériel ou des simulateurs.

Effectuer un échauffement professionnel, vous devriez être guidé par les règles suivantes:

  • effectuer systématiquement tous les éléments
  • ne pas chasser la vitesse, en faisant attention à la qualité,
  • concentrez-vous sur les sensations du corps et des muscles (un léger inconfort est possible, pas la douleur),
  • Les étirements devraient être effectués au moins 5 à 6 fois par semaine.

L'échauffement commence par le saut à la corde. Il est nécessaire de réaliser au moins 50 sauts dans l’un et l’autre côté (arrière).

  1. Étirement des pieds.

  • mettez-vous à genoux avec votre pied sur votre orteil devant vous,
  • penchez-vous en avant, en poussant le talon avec votre main et en essayant autant que possible d'appuyer vos doigts sur la jambe,
  • dernier comme 15-20 secondes.

Répétez les mêmes étapes avec l'autre pied.

  1. Inclinaisons assis.

  • asseoir les jambes droites
  • Penchez-vous en avant, les bras autour des pieds, sans plier les genoux ni arrondir le dos,
  • réparer pendant 10-15 secondes.

Courir au moins 3 fois.

  • Allongez-vous sur le ventre, posez vos coudes et vos paumes sur le sol,
  • repoussant, commence à atteindre lentement avec la couronne de votre tête,
  • réparer pendant 10-15 secondes.

La déflexion doit être effectuée en ouvrant la poitrine et non le bas du dos. Assez 3 fois.

  • allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et reposez-vous sur 4 points: paumes et pieds,
  • en utilisant les muscles des bras et des jambes pour commencer à soulever,
  • en soulevant le bassin, essayez de placer vos bras le plus près possible des pieds,
  • réparer pendant 10-15 secondes.

Pour commencer, un délai de 10 secondes est suffisant, puis le temps de stockage peut être augmenté.

  • asseyez-vous sur le tapis, retirez vos chaussettes et inclinez légèrement le boîtier,
  • étirez vos bras devant vous et commencez à alterner des balançoires à l'envers.

Effectuer 8 coups avec chaque jambe et en conclusion - la même quantité avec les deux membres. Le corps dans l’ensemble de l’élément doit conserver une position en forme de V.

  • Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains dans la serrure derrière votre tête, les jambes sont droites, fermement appuyées au sol,
  • soulever le corps en déchirant les omoplates, mais sans lever les jambes du sol,
  • effectuer 8 fois, puis se retourner sur le ventre et faire la torsion en sens inverse, en étirant les bras devant vous (également 8 fois).

La presse devrait avant tout travailler.

  1. Entorse musculaire de la région inguinale.

  • s'asseoir sur le sol, reliant les pieds et les serrant à deux mains,
  • penchez-vous en avant, en tenant les pieds et en serrant les coudes et votre poids à l'intérieur des genoux,
  • s'attarder pendant 15-30 secondes.

Au fil du temps, la période de pression peut être augmentée à 40 secondes. Effectuer 3 approches.

Exercices de gymnastique pour débutants

Les étirements peuvent être conditionnellement divisés en 2 blocs: statique et dynamique. La gymnastique pour débutants comprend des exercices statiques. Les éléments dynamiques doivent être connectés au plus tôt 3 à 4 mois après le début de l’entraînement.

Le complexe pour débutants est la liste d'exercices suivante:

  1. Les pentes. Debout, penchez-vous en avant, sans plier les genoux et essayez d’atteindre vos pieds avec vos doigts (8 à 10 fois). Étiré à l'arrière de la cuisse.
  2. Inclinaisons latérales. Se tenir debout, levant la main droite et fixant la gauche à la ceinture. Penchez-vous du côté gauche sans vous pencher en avant avec le corps et en essayant d'atteindre avec votre main droite (8 fois dans chaque direction). Les muscles obliques de la presse, les muscles du dos et de la ceinture scapulaire fonctionnent.
  3. Flexion. Allongez-vous sur le ventre et essayez de vous relever du sol avec vos paumes pour essayer de vous pencher en arrière, en définissant le vecteur de mouvement de la couronne (5 fois). La flexibilité du bas du dos et du dos se développe.
  4. Pullups. Allongé sur le sol pour lever les jambes droites et tendre les mains pour les tirer vers le corps. Les genoux essaient de ne pas plier. Correction pendant 8-10 secondes. Répétez 3 fois. L'exercice étire l'arrière de la cuisse et augmente la mobilité du bassin.
  5. Sur les quadriceps. Pliez la jambe au genou et ramenez-la. En tenant le pied, commencez à le tirer pendant 10 à 12 secondes (3 fois avec chaque pied).
  6. S'étirer avec une serviette. Mettez vos mains derrière votre dos comme "dans le château." Le haut prend le bout de la serviette et le bas le tire doucement vers le bas. Essayez de tirer "l'inventaire" dans différentes directions, offrant ainsi une résistance.
  7. Le pont Un simple exercice du programme scolaire d’éducation physique, qui développe la flexibilité du dos.
  8. Élevage des genoux. Asseyez-vous sur le sol, serrant les mains, jointes les unes aux autres et posant ses coudes sur ses genoux. Penchez-vous, en transférant du poids sur vos jambes et en étirant l'intérieur de vos hanches. Verrouiller pendant 8 secondes. L'exécution de l'élément doit être arrêtée à la première douleur. Les étirements devraient se faire lentement, sans secousses, sinon des blessures pourraient en résulter.
  9. Demi-tour. Allongé sur le dos, tournez la tête à droite et les jambes pliées au niveau des genoux vers la gauche. Maintenez la position pendant 8-10 secondes et changez de côté.
  10. Se fend avec des virages. Exercice très efficace pour les jambes et les abdominaux. Ayant fendu, maximisez le corps sur le côté. L'angle au genou devrait être de 90 °. Courez 8 fois pour chaque jambe.
  11. Le mélange des pales. Placez vos pieds à la largeur des épaules, serrez vos mains derrière votre dos dans la serrure et commencez à vous pencher tout en essayant de pousser vos bras vers le haut. Essayez de mettre votre front à genoux. Un excellent élément pour étirer le haut du dos et la ceinture scapulaire. Faites 8 fois.

Important! En effectuant le complexe, l'attention principale devrait être accordée aux sensations du corps. Un léger inconfort dans les muscles suggère que l'élément est exécuté correctement.

2 pas pressé

Les cours doivent être calmes. Ne vous précipitez pas, effectuez chaque exercice à un rythme mesuré. Concentrez votre attention sur les muscles actuellement impliqués. Ce rythme réduit le risque de blessure.

5 relaxation-stress

Alterner les moments de détente et de tension. À ce moment où vous avez pris une pose et senti une tension, fixez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis commencez lentement la phase de relaxation.

6 priorité

Étirez les côtés droit et gauche à tour de rôle. Modifiez la position de votre corps de manière à appliquer une force alternativement de chaque côté.

Ne retiens pas ton souffle. Essayez de prendre des respirations profondes et des exhalations. C’est bien si vous maîtrisez les pratiques de respiration du yoga. Même avec des étirements ordinaires, ils sont très utiles.

Travailler ensemble vous laisse plus de place pour la flexibilité. Bien sûr, il est préférable qu'un instructeur expérimenté vous aide, mais les exercices les plus simples peuvent être réalisés avec un partenaire moins fiable.

Principales constatations

La gymnastique est un élément nécessaire de l'entraînement pour un développement physique harmonieux.

  1. En commençant les cours à la maison, il est nécessaire de se concentrer sur les exercices de base, la technique appropriée et les exercices modérés.
  2. Nous ne devons pas oublier l'échauffement obligatoire avant même la gymnastique, les étirements ou le Pilates.
  3. Le complexe destiné aux athlètes professionnels ne peut être exécuté qu'avec un entraînement physique approprié.
  4. Les étirements devraient causer une gêne musculaire, mais pas une douleur.
  5. Effectuer des éléments simples, il convient de prêter attention à la technique correcte et la fixation.

Pour la gymnastique à la maison, il y aura suffisamment d’espace libre et un tapis de gymnastique. La principale garantie de résultats élevés est la régularité. La gymnastique est l’un des rares types d’entraînement que vous pouvez pratiquer quotidiennement.

Comment tester votre flexibilité

  1. Inclinez votre tête, touchez votre poitrine avec votre menton. Arrondissez votre dos. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort dans la colonne vertébrale et que vos yeux s'assombrissent, c'est un signe alarmant que votre corps n'est pas assez souple.
  2. Reculez avec précaution dans la colonne vertébrale. Si quelque part vous ressentez des sensations désagréables ou douloureuses, un resserrement, vous devriez définitivement changer votre mode de vie.
  3. Penchez-vous en avant, placez vos paumes sur le sol tout en gardant les genoux tendus. Normalement, vous ne devriez pas ressentir de gêne ou de douleur.

Pour devenir flexible, vous aurez besoin de cours réguliers (au moins tous les deux jours et de préférence tous les jours) pour développer la mobilité de la colonne vertébrale et des articulations. Le meilleur résultat d'étirement est observé lors de chaque exercice de 30 à 60 secondes avec des pauses minimes.

Règles de sécurité générales lors des exercices:

  1. La flexibilité se développe lentement. Par exemple, pour rester assis sur la ficelle, une personne ordinaire aura besoin de six mois à deux ans d'entraînement régulier. Si quelqu'un dit que vous pouvez devenir flexible en une semaine ou en une journée, c'est un mythe.
  2. Les activités ne doivent pas causer de douleur. Un entraînement excessif peut endommager les ligaments et causer des blessures. Chaque leçon sur le développement de la flexibilité doit commencer par un échauffement de 5 minutes (balançoires avec les bras et les jambes, rotation de la tête, du bassin).
  3. Choisissez un ensemble équilibré de coursafin que votre corps se développe harmonieusement et symétriquement. Choisissez 10 à 15 exercices (une liste d'explications se trouve dans la seconde moitié de l'article) qui affecteront tous les groupes musculaires et les articulations. Effectuez-les séquentiellement, en commençant par le cou et en terminant par la section pelvienne et les articulations du genou.

Quels sont les exercices de flexibilité

Les exercices de flexibilité sont statiques et dynamiques. Examinez leurs différences et identifiez les avantages de chaque espèce.

Exercices de flexibilité dynamiques

Cette méthode de développement de la flexibilité implique la répétition de l'exercice un nombre spécifié de fois avec une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements. Les étirements dynamiques favorisent la mobilité et la flexibilité des articulations et augmentent également le flux sanguin vers les muscles, qui sont ainsi mieux alimentés en oxygène.

Exercices de flexibilité statique

Il est important de choisir une position dans laquelle les muscles seront étirés au maximum et retenus pendant 30 à 60 secondes. Les étirements statiques améliorent la flexibilité des articulations et des ligaments et aident également à allonger les muscles et les ligaments. Cette espèce est considérée comme plus sûre et le risque de blessure est presque nul. Malgré cela, il est optimal de combiner deux types de vergetures.

Une série d'exercices pour développer la flexibilité

Cet ensemble d'exercices vous semblera assez simple, mais il est très efficace, en particulier pour les personnes sédentaires. Grâce à cela, le métabolisme s'améliore, tous les organes sont saturés en oxygène et le corps devient plus souple et plus plastique. Il est préférable de le faire devant un miroir.

Exercices de flexibilité sur la colonne cervicale

  1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, ramenez vos omoplates et tendez la tête au plafond. Imaginez que vous êtes une poupée de chiffon tirée par des ficelles. Sentez l'allongement de la colonne vertébrale.
  2. Inclinez lentement la tête vers l’avant, verrouillez la position pendant 30 secondes, revenez à sa position initiale. Puis inclinez lentement votre tête d'un côté, puis de l'autre, en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Enfin, tournez la tête par-dessus chaque épaule et regardez en arrière.

Exercices de flexibilité de la colonne thoracique

  1. Tenez-vous droit, étirez vos bras sur les côtés. Prenez une respiration et enroulez-vous fermement dans vos bras. Lorsque vous expirez, étirez vos bras sur les côtés et abaissez vos omoplates. Répétez le complexe 10 fois. Pour beaucoup de filles, cette partie de la colonne vertébrale est la plus faible, ce qui peut entraîner une altération de la posture et des maux de dos.
  2. Saisissez vos mains derrière le château avec une main en haut et l’autre en bas. Essayez de vous agripper le mieux possible - non seulement avec vos doigts, mais aussi avec vos paumes. Changer la position des mains.
  3. Tenez-vous dos à l'arrière de la chaise (appui de fenêtre, lit, table), tenez vos mains pour lui. Asseyez-vous lentement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
  4. Allongé sur le ventre, posez vos mains sur le sol et pliez le plus possible à la poitrine. Verrouillez la position pendant une demi-minute. Restez allongé, saisissez vos mains par les pieds (puis par les chevilles), pliez-vous dans le dos, attardez-vous dans cette position pendant 30 secondes.
  5. Prenez la position du "pont", attendez-vous dedans pendant une demi-minute, en réalisant progressivement un redressement complet des bras et des jambes.

Exercices de flexibilité pour la colonne lombaire

  1. Debout sur le sol, écartez vos pieds de la largeur des épaules, placez vos mains sur la taille. Prendre 15 pentes dans chaque direction.
  2. Sans changer de position, faites pivoter le corps dans le bas du dos en premier dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre celui-ci. Maintenant, croisez vos mains derrière la tête et effectuez une série de mouvements de rotation dans chaque direction.
  3. Mets-toi à genoux, mets tes mains en arrière et tiens-toi à tes chevilles ou à tes talons. Sortez dans la région lombaire pendant 30 secondes.
  4. Restez sur vos genoux, asseyez-vous d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Exercices de flexibilité pelvienne

  1. Tenez-vous avec vos mains sur votre taille. Prenez une jambe pliée au genou en avant. Faites 10 tours tout d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.
  2. Mets-toi à genoux, saisis tes chevilles ou tes talons avec tes mains. En vous affaissant dans le bas du dos, étirez votre bassin vers l'avant. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  3. Asseyez-vous sur le sol, tendez une jambe vers l'avant et pliez la seconde au genou et appuyez dessus avec votre pied vers l'intérieur de la cuisse de la seconde jambe. Penchez-vous vers l'avant en essayant d'atteindre vos pieds avec vos mains et allongez-vous sur vos pieds avec votre poitrine. Verrouillez la position pendant une demi-minute et répétez la même chose pour la deuxième étape.
  4. Maintenant, pliez une jambe et ramenez-la de manière à ce que le genou et l'intérieur de la cuisse touchent le sol. Étirez-vous en avant et restez dans cette position pendant 30 secondes. Changer de jambe.
  5. Restez assis sur le sol, pliez une jambe et tirez-la en essayant de vous mettre derrière la tête. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.

Exercices de flexibilité dans l'articulation du genou

  1. Debout sur le sol avec les jambes complètement allongées, penchez-vous en essayant d’atteindre vos paumes avec vous, et appuyez votre tête et votre poitrine à vos pieds. Attends une minute.
  2. Maintenant écartez vos jambes de la largeur des épaules, étirez-vous d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.
  3. Fente, tandis que la jambe qui est derrière doit être complètement droite. Étirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'extension de l'arrière de la jambe dans l'articulation du genou.
  4. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Étirez vos bras à vos pieds, en essayant de se coucher complètement sur vos pieds. Ensuite, écartez vos jambes le plus possible et penchez-vous en essayant de vous allonger sur le ventre, la poitrine.
  5. Allongé sur le dos, une jambe est étendue et l'autre est pliée au genou. Saisissez la cheville de la jambe pliée et étirez-la. Puis tirez-le vers vous. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.

Exercices de flexibilité du poignet et de la cheville

  1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes, tirez vos chaussettes vers vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  2. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
  3. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

  1. Обеспечь здоровое питание. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов.Avec un manque de calcium, il est facile de se blesser.
  2. Échauffez-vous avant l'exercice. Commencez toujours vos cours par un échauffement - des influences lentes et printanières, puis passez doucement à des exercices plus intenses.
  3. Effectuer des exercices sur tout le corps. Pour que le corps se développe de manière uniforme, effectuez des exercices de flexibilité pour chaque zone, en commençant par la colonne cervicale et en terminant par la cheville. N'oubliez pas de symétrie.
  4. Faire de l'exercice régulièrement. Les exercices de flexibilité doivent être effectués quotidiennement ou au moins tous les deux jours de la vie. Il est impossible de faire preuve de souplesse en une journée et de maintenir un bon étirement si vous arrêtez de vous entraîner.
  5. Augmente la difficulté et l'intensité. Faites-le soigneusement et graduellement pour ne pas vous blesser.
  6. Ne fais pas tes exercices. Tous les exercices inventés sont traumatisants, surtout si vous n’avez pas les connaissances nécessaires.
  7. Ne pas exercer si vous ressentez de la douleur. Cela peut entraîner des entorses musculaires et ligamentaires.

En développant la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, vous deviendrez non seulement flexible, mais prolongerez également la jeunesse et la beauté de votre corps.