Conseils utiles

Press Cubes

Dans divers services Internet tels que questions et réponses, vous pouvez trouver des discussions sur le nombre de cubes de la presse abdominale. Visuellement, il semble être divisé en 8 parties. Mais seuls les 6 premiers rappellent clairement les cubes et les deux inférieurs sont quelque chose de vague.

Indépendamment du nombre de parties divisées par la presse, notre tâche est de la montrer en enlevant la couche de graisse qui la cache.

Entraînement en force.

Tout le monde sait que seul l’entraînement en force renforce les muscles, surtout si vous travaillez entre 8 et 12 répétitions. Il s'avère que le pompage de gros muscles est directement lié à la combustion des graisses.

Le fait est que les muscles développés ne sont pas bénéfiques pour le corps car il consomme beaucoup d’énergie, même en état de repos complet. Plus il y a de muscles, plus il y a de calories brûlées, ce qui influe positivement sur la réduction de la graisse corporelle et sur la manifestation des 8 cubes d'abs désirés.

L'entraînement aérobie n'est pas moins important que l'entraînement en force. Après tout, ce n’est que pendant ce type de travail que le tissu adipeux est utilisé comme carburant. Soit dit en passant, lors des séances de musculation au gymnase, on utilise principalement des glucides.

Pour commencer, vous pouvez courir lentement 3 fois par semaine pendant 20 minutes. À l'avenir, vous pourrez augmenter de 30 à 40 minutes.

L'essentiel est de ne pas brûler la graisse musculaire avec. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de courir à un état d'évanouissement.

Consommation de graisse.

Les aliments gras, en particulier ceux d'origine animale, devraient être réduits. Les aliments gras ont plus de goût, mais rappelez-vous que les graisses ont deux fois plus d’énergie que les glucides, il est donc plus difficile de les brûler.

La protéine construit le muscle. Ainsi, après avoir retiré la graisse, ce ne sont pas les os qui sont visibles mais les cubes dont vous devez vous rappeler avant de consommer des protéines de haute qualité.

Nutrition avant l'entraînement.

Si, avant de vous entraîner au fer dans une salle de sport, vous pouvez et devez vous appuyer sur des glucides, qui seront utilisés à des fins énergétiques, la situation en aérobie est différente. Trop manger devant elle n'en vaut pas la peine. Parce que l'excès d'énergie reçu ne permettra pas de brûler les graisses de la couche sous-cutanée.

Ils sont utilisés lorsqu'il n'y a pas d'autres options pour fournir de l'énergie. Par conséquent, la course du matin avant le premier repas est si efficace.

Contrôle des calories

Pour brûler les graisses, il doit y avoir un manque de calories entrantes par rapport aux calories dépensées par jour. Vous devez manger un peu moins que nous dépensons. La quantité totale d'aliments est sélectionnée individuellement en fonction du type de physique et du taux métabolique. L'essentiel est de ne pas aller trop loin en vous forçant à mourir de faim.

Mythe numéro 1 - soulève plusieurs fois le torse

En effet, pour brûler rapidement la graisse sous-cutanée, il n’est pas nécessaire de faire plusieurs centaines de remontées. Combien vous avez besoin de pomper la presse, pour que les cubes apparaissent, il est préférable de demander aux culturistes. Ils savent que avantages de l'exercicesi le nombre total de répétitions ne dépasse pas 60 fois (20 x3). Avec réduction multiple les muscles abdominaux et le tour du dos causent des problèmes de posture. En outre, les élévations stimulent faiblement l'hypertrophie. Si vous avez un but développer l'endurance muscles abdominaux, alors cette méthode est acceptable.

Mythe n ° 3 - jeûner la presse

Ceci est une autre idée fausse qui stimule la prise de poids. Vous pouvez réellement pomper la presse en cubes si les muscles sont correctement «nourris» en leur fournissant des acides aminés, des vitamines et en leur fournissant un apport sanguin intensif. Si le corps est restreint en nourriture, il activera le mécanisme de défense et passera en mode survie, extraire des ressources non seulement du tissu adipeux, mais également du muscle. Cela réduit le taux de processus métaboliques. Après la famine, le corps accumule des réserves qui entraînent un gain de masse incontrôlé.

Mythe numéro 4 - prendre des médicaments qui brûlent la graisse

Exercices de dés inutile remplacer par des comprimés qui stimulent la perte de poids. Ils rendront le portefeuille plus mince, mais pas la couche de graisse sous-cutanée. Le principe de leur action est basé sur l'élimination des conséquences, pas des raisons. Au mieux, ils donnent un effet temporaire, au pire - nuire gravement à la santé.

Comment pomper la presse à la maison pour les cubes

Des exercices intenses et certaines règles contribueront à soulager le ventre. Dans ce cas, ne pas jeter aspect individuel. Dans certains cas, à 15% du volume du tissu adipeux, le contour est déjà visible, dans d’autres, il n’est visible qu’à 9%. Dans tous les cas, l'épaisseur du pli ne doit pas dépasser 1,5 cm.Une stratégie de perte de poids est construite à partir de ces indicateurs. Pour cela nécessaire:

  1. bien charger les muscles
  2. réduire l'apport en glucides,
  3. passer à la nutrition protéique.

Vous trouverez ici un régime et un menu permettant de brûler rapidement les graisses.

Comment s'entraîner au résultat


La fréquence des classes dépend de l'intensité des charges. Plus vous développez activement les muscles abdominaux, plus ils ont besoin de temps pour récupérer.

  • Si vous débutant dans le sport ou ont récemment subi une blessure - balancer les cubes supérieurs et inférieurs 12 x 4 tous les deux jours.
  • Pour obtenir un soulagement «cubique» dont vous avez besoin charge maximale et moins de prises.
  • Combinez pour rester en forme modéré intense avec un nombre moyen de répétitions.
  • Pour pomper efficacement la presse, pendant plusieurs mois, faites de l'exercice 2-4 fois par semaineeffectuer des approches réutilisables et pratiquer des super-ensembles et des trisets.
  • Utilisez des poids supplémentaires chaque fois que possible.

Si les muscles abdominaux sont moins développés que les autres groupes, travaillez avec eux. au début de la formation. Au plus fort de l’énergie, il est plus facile de faire des mouvements au même rythme et de contrôler la biomécanique. Avec un stress conscient au moment de la contraction musculaire, l'efficacité augmente considérablement. S'ils formé, soulève et tourne à la fin du bloc.

Pour l’étude locale des muscles droit et oblique, choisissez différentes techniques. Même avec un mode deux fois dans chaque leçon, développez différentes zones et utilisez des techniques dynamiques pour en utiliser des statiques. Vous trouverez ici les meilleurs exercices pour brûler les graisses sur le ventre à la maison et au gymnase.

Les principes de l'alimentation pour brûler les graisses et les cubes de la presse

Quels aliments brûlent la graisse viscérale - la principale question de ceux qui cherchent à éliminer le pli de l’estomac et à pomper les cubes. Si vous êtes prêt à suivre un régime à faible teneur en glucides et à suivre un régime d'entraînement, les résultats seront certainement. Cependant, ne vous fiez pas au fait que le pamplemousse mangé après un dîner copieux ou une tasse de thé vert au gingembre brûle la graisse interne et affine la taille.
Ensuite, nourriture pour brûler la graisse du ventre →

Comment pomper une fille jusqu'à des cubes à la maison ou dans le hall

Aujourd'hui, il est à la mode d'être en bonne forme physique, d'avoir un soulagement expressif et d'avoir le ventre gonflé. Pour tonifier les muscles abdominaux, les femmes ne passent pas une heure par semaine au gymnase ou à la maison. Au programme, ils incluent des exercices pour sécher la presse et déterminer les zones cibles. Cependant, il n’est pas facile pour les filles de fabriquer rapidement des cubes sur le ventre.
Ensuite, des exercices pour sécher la presse chez les filles →

0. Tout le monde a une presse à dés, mais ils sont généralement cachés sous une couche de graisse

Sous le nombre zéro, vous avez simplement besoin de le répéter: tout le monde a une presse avec des cubes et même une personne mal entraînée - tout simplement parce que les muscles sont arrangés. Mais les cubes ne sont visibles que lorsque le pourcentage de graisse corporelle est vraiment faible.

Bien entendu, l’apparence de l’abdomen dépend toujours du développement des muscles abdominaux. Grosso modo, si vous vous entraînez longtemps et efficacement, les cubes seront visibles avec un pourcentage élevé de graisse, et si la presse est mal entraînée, ils ne seront visibles que lorsque le pourcentage de graisse sera extrêmement faible.

Mais dans tous les cas, la visibilité des cubes de la presse dépend principalement du pourcentage de graisse dans votre corps. Par conséquent, obtenir des cubes de presse est AVANT TOUT LE MODE ALIMENTAIRE, et seulement ensuite, une formation, que nous décrivons ci-dessous.

Nous donnons également une image de base illustrant le pourcentage de graisse et de cubes pressés:

Comment réduire le pourcentage de graisse - voyez dans la vidéo ce qui se passe et comment déterminer le pourcentage de graisse à la maison - lisez ici.

1. L'exercice intensif des muscles abdominaux NE brûle PAS de graisse dans l'abdomen et la taille

Pour une raison quelconque, les perce-neige de printemps qui entrent dans la salle, comme Zhigan chante pour «pomper», attrapent les programmes magiques des communautés de VKontakte pour éliminer la graisse de l'abdomen et les appareils de musculation pour se tordre.

Nous ne nous lasserons pas de répéter chaque semaine - il est IMPOSSIBLE de brûler des graisses à un endroit donné. Il n’existe pas d’exercices ou de techniques (autres que la liposuccion) permettant d’éliminer les graisses uniquement sur le ventre ou la taille. Voici en détail pourquoi.

À cet égard, des squats avec une barre pour la presse seront beaucoup plus efficaces qu'une attaque contre les simulateurs pour la presse.

2. Il n'y a pas de «bas de la presse» et «du haut de la presse», ainsi que des formateurs professionnels qui donnent des exercices sur le «haut et le bas de la presse».

Anatomiquement, la presse n'est pas divisée en “haut” et “bas”. Tout exercice sur la presse implique et développe complètement les muscles. Il y a plus d'exercices et moins efficaces (décrits dans le texte «Comment pomper correctement la presse»), mais il n'y a pas d'exercices pour le «haut» et le «bas».

Par conséquent, avec dignité et condescendance, choisissez l’entraîneur qui parle du «haut» et du «bas» de la presse.

3. Le nombre de répétitions n'a pas d'importance

Le temps passé par les muscles sous charge est d’une importance capitale lors d’une charge de presse. C’est-à-dire que si vous levez les jambes, essayez de geler quelques secondes au point le plus difficile et faites-le lentement. 10 répétitions de ce type seront plus efficaces que 20 répétitions rapides.

Concentrez-vous sur la combustion. Vous devez faire des répétitions dans la douleur, jusqu’à une insuffisance musculaire subjective, c’est-à-dire lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas faire plus d’une répétition, même pour un million de dollars. Selon différentes sources, il est conseillé de choisir la charge de manière à ce qu'une défaillance musculaire subjective se produise dans les 15 à 25 répétitions.

4. Pas besoin d'élever les jambes et le corps droit

La contraction maximale des muscles abdominaux survient lorsque le dos est arrondi et que le menton est pressé contre la poitrine. Dans toutes les versions de torsion, vous devez imaginer que vous êtes enveloppé dans un poing.

Dans toutes les versions de soulèvements de jambes, vous devez plier légèrement les genoux et essayer de soulever non les jambes mais le bassin. Cela permettra de réduire la charge exercée sur les fléchisseurs de la hanche et le quadriceps, ainsi que sur les muscles abdominaux au maximum.

En outre, il existe une étude sur le risque de blessure au niveau lombaire de certains exercices sur la presse. Nous en avons parlé en détail dans le texte "Comment télécharger correctement la presse".

Quelque chose à propos des muscles abdominaux

L'entraînement présenté ci-dessous fournit une transformation magique des muscles de la presse - la partie la plus "hype" du corps masculin. Et cela ne contredit pas la tâche d'accroître les fonctionnalités de votre corps. Si nous imaginons un instant un monde dans lequel les gens ne s’intéressent pas à la beauté, mais à la capacité des muscles de travailler «à 100%», les habitants de ce paradis n’arrêteront pas de pomper avec une frénésie particulière. En effet, vos muscles abdominaux participent à presque tous vos mouvements complexes.

1. Le muscle droit de l'abdomen

L'un avec six dés ... Bien que les dés, c'est-à-dire les segments, il n'y en a pas six, mais huit. La division en cubes est obtenue en raison de l'intersection du muscle avec des tendons, dont deux sont situés au dessus du nombril, le troisième au niveau du nombril et le quatrième, peu développé, en dessous du nombril. Attaché aux côtes en haut et aux os du bassin en dessous, le muscle droit plie la colonne vertébrale, crée la pression intra-abdominale nécessaire au maintien des organes internes et affecte indirectement la posture. Pendant le sport, le muscle droit de l'abdomen transfère la force entre les muscles obliques de l'abdomen, ainsi que des jambes aux bras et au dos.

2. Le muscle oblique externe de l'abdomen

Il provient des côtes inférieures, ses fibres sont dirigées de haut en bas et en avant et sont attachées à la crête iliaque. Ces muscles, ainsi que le muscle droit d'abdomen, fléchissent votre corps dans le plan sagittal, ainsi que latéralement, c'est-à-dire sur les côtés, et contribuent en outre à la rotation de la colonne vertébrale. En sport, la fonction principale de ces muscles est de résister à une rotation excessive de la colonne vertébrale et de la maintenir dans une position neutre.

4. Ligne blanche de l'abdomen

Les fibres tendineuses de l'aponévrose des muscles abdominaux, entrelacées à l'avant, forment une ligne blanche de l'abdomen au milieu de la paroi abdominale, qui est attachée au sommet de l'apophyse xiphoïde du sternum et en dessous de la symphyse pubienne. La ligne blanche de l'abdomen divise votre muscle droit d'abdomen en moitiés droite et gauche et est intéressante car elle est pratiquement dépourvue de vaisseaux sanguins et de terminaisons nerveuses.

Le programme que vous verrez ensuite est unique à sa manière. En fait, il s'agit d'un ensemble d'exercices extrêmement énergivores qui vous feront transpirer à fond et charger tous les muscles de votre corps (même ceux que vous n'auriez pas soupçonnés d'exister). Mais plus important encore, cet entraînement est facilement "accordé" à différentes tâches (brûler plus de graisse? Ou gagner plus de muscle?) Sans changer les exercices eux-mêmes et leur séquence.

2. Construire plus de muscle

Dans chaque exercice, faites un maximum de répétitions en 30 secondes, en utilisant environ deux fois le poids de travail par rapport à la version précédente. Après chaque approche, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Après avoir effectué les dix mouvements, reposez-vous pendant une minute et répétez tout le cercle une ou deux fois.

Tenez les haltères dans les bras tendus sur les côtés des hanches, les pieds sur la largeur du bassin et pliez un peu les jambes sur les genoux de A. Gardant le bas du dos droit, penchez-vous et balancez-vous du dos à deux mains, puis poussez le bassin vers l'avant et redressez-vous de sorte que les haltères se soulèvent l'inertie au niveau des épaules B. Il n'est pas nécessaire de soulever le poids avec vos mains, travailler du bassin. Revenez immédiatement à la position de départ et continuez jusqu'à la fin de l'approche.

2. Un demi et demi de tractions d'haltères

Tenez-vous en position couchée avec vos mains sur les haltères. Placez vos pieds et vos haltères à la largeur des épaules. Le torse avec les jambes doit former une ligne droite. A. Pliant les bras au niveau des coudes, abaissez le plus possible la poitrine au niveau du sol. B. Redressez les bras à mi-chemin, en vous élevant au milieu de l'amplitude. B. Repliez les bras et plus bas, G. Revenez à vos bras tendus dans l'original. Vous avez fait une répétition. Continuez ainsi jusqu'au moment d'approcher.

3. "patates chaudes"

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez l'haltère de la main gauche et soulevez-le jusqu'à l'épaule en pointant le coude vers le bas A. Gardant le dos légèrement plié, redressez légèrement votre bassin et abaissez vos genoux, abaissez-vous dans le Squat B. Redressez vos jambes et jetez doucement l'haltère de votre gauche. les mains à droite B. Sans vous arrêter, abaissez-vous immédiatement dans le squat G. Continuez à vous accroupir en jetant l'haltère d'une main à l'autre.

4. La tondeuse à gazon

Mettez vos pieds à deux pas, prenez un haltère dans la main gauche, pliez la jambe droite au genou, redressez la jambe gauche et penchez-vous en avant, en abaissant votre corps d'environ 45 degrés. Déposez l'haltère sur un bras complètement rectiligne A. D'un seul mouvement, levez-vous, redressez votre jambe droite, placez votre bassin en avant B et, sans vous arrêter, tournez à gauche en tournant sur les orteils. Dans ce cas, soulevez l'haltère jusqu'à l'épaule B. Une fois tous les mouvements terminés dans l'ordre inverse, revenez à la position de départ. Répétez. La moitié du temps alloué à l'approche étant écoulé, changez de jambe et de bras et répétez l'opération jusqu'à la fin de l'approche.

5. Rotation avec un haltère

Prenez l'haltère à deux mains et, le plaçant horizontalement, soulevez-le vers la poitrine. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur du bassin. Déplacez l'haltère vers la droite A. Maintenant, sans arrêter le mouvement, soulevez l'haltère au-dessus de la tête de B et abaissez-le en arc de cercle sur l'épaule gauche de B. Ceci est une répétition. Faites pivoter l'haltère dans le sens contraire des aiguilles d'une montre la moitié du temps de l'approche, puis continuez de le faire pivoter dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à la fin de l'approche.

6. soulevé de terre rotatif

Placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez l'haltère devant vous avec vos mains vers le bas et tenez-le à deux mains aux extrémités de A. Tournez à gauche, tournez le pied gauche vers l'avant. Maintenant, en pliant les jambes et en se baissant, abaissez l'haltère jusqu'au milieu de la jambe inférieure de B. B. Redressez-vous et revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement de l'autre côté et revenez à la position de départ. Ceci est une répétition.

7. demi-montée turque

Prenez un haltère dans votre main droite et allongez-vous sur le dos, en pliant votre jambe droite et en redressant votre gauche. Redressez votre main droite et soulevez l'haltère au-dessus de vous A. Sans plier votre main droite et garder vos yeux sur l'haltère, basculez sur votre côté gauche et tenez-vous d'abord sur votre avant-bras gauche, puis redressez complètement votre main gauche et soulevez-le un peu plus B. B. Revenez à la position de départ et répétez mouvement. Continuez ainsi jusqu’à la fin de l’approche, vous changerez de main au tour suivant.

8. Fente de l'armée

Tenez-vous droit, les pieds avec la largeur du bassin, tenez l'haltère de votre main gauche sur le côté de la hanche A. Gardez votre torse en position verticale, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et baissez-vous en fente. En restant dans la position de fente, passez l'haltère sous le pied à la main droite B. Revenez à la position de départ et reculez avec le pied gauche, transférez l'haltère dans la main gauche. Continuez d'alterner les jambes et les bras jusqu'à la fin de l'approche.

9. Promenade dans la ferme "top-bottom"

Prenez deux haltères de poids différents: un haltère plus lourd - dans la main droite et un haltère plus léger - dans la main gauche (lourd devrait être environ deux fois plus lourd que léger). Soulevez un haltère léger au-dessus de vous, redressez votre bras et appuyez votre main gauche sur votre oreille. Gardez votre main droite dans la main droite abaissée de votre côté A. En gardant la tension dans les muscles abdominaux, faites quelques pas en avant B puis en arrière. Continuez à marcher dans différentes directions en maintenant la position des haltères et des bras. Après avoir parcouru la moitié du temps imparti, changez de main et continuez.

10. Demi-cercles avec un haltère

Placez la jambe droite devant le gauche un pas plus loin, tenez l'haltère avec les deux mains aux extrémités, en le plaçant horizontalement au niveau du bassin A. Commencez brutalement à tourner vers la gauche et, sans plier les bras, jetez l'haltère au niveau de la poitrine B. Sans vous arrêter, tournez-vous à gauche et à gauche haltère à nouveau au niveau du bassin B. Commence immédiatement à se déplacer dans la direction opposée. Continuez à décrire ces cercles d'haltères jusqu'à la fin de l'approche.

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